１日の食事の黄金配分は3：5：2
おはようございます。
１日の食事に配分を考える。
これができれば、あなたのダイエットは一気に成功に近づきます。
というか、病気にならないようにするにも、
必須ともいえる要素です。
今日はこの点をバッチリ学んでいきましょう(^^)/
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朝：昼：夜の比率を３：５：２にする。
見ての通りですが、夜を減らして昼を増やすのが鉄則です。
１日の始まりを迎える朝の配分を多くして、
寝るだけの夕食分は減らす。というのは非常に理にかなっています。
人が一日で摂取しなければならないカロリー量は
年齢、身長、体重、運動量などからも変わるんですが、
一般的に
女性の場合だと１８００キロカロリー、男性の場合だと２１００キロカロリー
くらいとなっています。
しかし現代では、朝食を抜いたり、
晩御飯で極端に食事量が増えてしまったり・・・
こういった食生活の崩れがのしかかってくる代償が肥満という形！！
肥満は「糖尿病」にもつながってしまいますね。
では、なぜ朝昼晩の黄金食事配分が３：５：２なのか？
これは、
昼食をしっかりと食べるために
この比率になっているんです。
ビジネスパーソンなどにとってはこの比率を守るのは
難しい面もあることは承知しています
ましてやずっと守り続けるのには無理がありますよね。
ですが、前回にお話ししたダイエットの最強の公式だけは貫き通してほしいんです。
覚えていますか？
ほかの全ては忘れてもいいから覚えてほしい！！
そういったあの公式です。
糖質の摂取＝血糖値の上昇
もう夜はいっさい糖質をとらないくらいの覚悟でいてくれていいです。
宴会などがある際にも、締めの「雑炊やラーメン」「甘いデザート」などは控えましょう。
３：５：２と書いていますが、１０年にわたり患者さんに指導してきた経験上
５：５：０くらいの意識で臨むことによって
はじめて３：５：２くらいに収まるイメージです。
この比率には、
朝はやや少なめに食べることで、昼食の時間にお腹がすくようにする。
そして、お腹がすくお昼にしっかりと食事を食べる事で、
夕方の食事の空腹感を減らす目的があるんです。
そして注目してほしいのが、夕食での食事比率は最も少ない「2」！！
夕食の時間になると
どうしてもお腹いっぱいに食べたくなるものなんですが、
昼間に比べて夜の活動量は大きく低下するため、
ダイレクトで脂肪につながってしまうんです。
夜の食事こそが、肥満になるかならないかを決める最大のカギです。
ここで
糖質の摂取＝血糖値の上昇
をもう一度思い出してください。
夜にどうしても、お腹いっぱい食べたいという
気持ちはあると思うんですが、夜の食事に
多くの量を食べてしまうと太ると言われているのには、
「糖質」と「基礎代謝」が関係しているんです。
(※基礎代謝＝絶対安静時で一定時間に個体の消費するエネルギーのことで
年齢、性別、筋肉量などによって個人差があります)
太りやすい人の特徴として上げられるひとつには、
基礎代謝が低下している事が一つの原因です。
人の体のエネルギー源になるのは、ブドウ糖なのですが、
体の中にブドウ糖が少なくなると
脂肪を燃やしてエネルギーにするんですね。
でも、もしブドウ糖が体にたっぷりとある状態で糖質を食べるとします。
すると、エネルギーが余分に余ってしまい、
脂肪を１％も燃焼しきれない状態になってしまうんです。
これが積み重なって、やがて「肥満」や「糖尿病」につながってしまうんです。
しかも、それだけではありません。
夜に食事をとって寝てしまうと、本来は回復にあたるための睡眠が、
食事の消化のためにエネルギーを消費してしまいます。
そうなると、たくさん寝たはずなのに翌日体が重かったり、
朝ごはんが入らない状態になりやすいため
午前中は力が出ない、仕事にも集中できないなど、
良いことはひとつもありません。
ただ、どうしても炭水化物を晩にしっかりと
食べたいという人には、「玄米」がおすすめです。
玄米の特徴としては、白米よりも低カロリーということ。
そして栄養価も高い。
さらには
玄米特有のもちもちとした食感のために
自然と噛む回数も増え、満腹感を得やすいという効果もあります。
もう一つ。
夜にどうしてもお腹が空いてしまう場合のテクニックとしては、水分をとること。
できれば1日に2L～3Lが理想です。
これは結構な量で、意識して水分をとらないとなかなか達成できません。
夜に水分をとることは食欲を抑える効果があります。
本日のお話のまとめになります。
「１日の食事の黄金配分は3：5：2」
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推奨カロリーが2000kcalの場合は、以下のようなバランスでイメージしてください
朝食 600kcal（３）
昼食 1000kcal（５）
夕食 400kcal（２）
夕飯を食べすぎてしまうと朝食時と昼食時にお腹が空かず、
昼食が少ないと夕食をドカッといきたくなるので要注意です。
つまり
１日の食事の良い循環のスタートは「夕食」にあります。
夕食後は睡眠が主なので、食べすぎると余分な脂肪が残ってしまうことになります。
激しく動くこともないので、より脂肪がたまりやすくなってしまいます。
このためにも、１日の食事における黄金配分は３：５：２なんです！
是非とも、記事を読んだ今日から、意識してみてくださいね(^^)/
最後に少しだけ、オマケのお話です。
★空腹の状態が長く続くと、人間は太りやすくなる
食事と食事の間隔が長時間あいていると、血液中の糖分が不足します。
すると、脳が飢餓状態を感知し、
「次に食べ物が入ってきたら栄養をたくさん蓄えてね」という指令を体に送ります。
じつは、空腹が続いたあとの食事では、脂肪の吸収率がドカッと上がります。
どういうことかというと、脂肪を溜め込みやすくなるのです。
また、空腹をガマンした分、精神的にも抑制が効かず
どか食い
早食い
食べ過ぎ
などをしてしまう傾向にあります。
ですので、ダイエットのためには食事間隔をあけすぎてはいけません。
もちろん
お腹を空かせてはいけないからと言って、
四六時中ダラダラと食べ続けていればいいのかといえば、
それも「NG！」です。
食事の間隔が短すぎると、前の食べ物が消化されない状態で次の食べ物が入ってくるため、
胃腸にものすんごい負担がかかります。
胃腸がフル稼働しても消化しきれず、
下痢
便秘
胃痛
嘔吐
などの症状をひきおこしてしまいます。
こうなってしまうと、
もはやダイエット以前の問題で、健康のためにもよくないですよね。
スポーツ選手や、ダイエット専門ジムなどで「1日5食」「1日8食」などを実践して
「痩せた！」「身体作りができた！」という話を聞くことがありますが
これも危険です・・・
これらはあくまでも「プロの指導のもと食事制限を行う」というのが前提。
なぜなら、摂取カロリーだけでなく、栄養バランスや個人個人の運動消費量など
普段考えないような多くの要素が計算しつくされています。
私たちが実践するダイエットでは
「1日3食」を基本にとどめておくのがよいでしょう。
食事間隔は「4～5時間をキープ」が理想
「空腹」も「ダラダラ食べ」も避け、適度な時間をキープすることがダイエットには大切。
ではその「適度な時間」はどれくらいなのか。
ズバリ、「4～5時間あける」のがベストです。
理由は、
1食分の食事を胃腸が消化するのに4?5時間ほどかかるためです。
前の食事を消化し終わり、脳が「飢餓」を感知しないタイミングで食事を摂る。
これが、ダイエットにおける食事スケジューリングのコツです。
もちろん、
食事の内容
個人の体質
体調
などにより調整することも大事ですが、
目安として「4～5時間」と覚えておきましょう。
はい。
以上、ダイエットのための食事間隔についてまとめました。
ポイントは以下のとおりです。
□食事の間隔は4?5時間をキープ
□寝る3時間前には食べ終わっておく
□朝食は必ず食べる
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【今日の自分への問いかけ】
あなたは、これから１日の食事の比率をどのように考えていきますか？
ダイエットの好循環ドミノの始まりは「夕食」にあります。
夕食を気を付けることで、すべてが好転し始めます。
これまでの１日の食生活を振り返り、
是非とも今日から食事黄金配分の３：５：２へと近づけていきましょう(^^)/