運動療法の極意

みなさんこんにちは(^^)/　北習志野えんどう内科　院長のえんどうです。
今日のテーマは「運動」です。
糖尿病治療の3本柱（食事・運動・お薬）のひとつである運動療法
これができればあなたの血糖値はますます改善していきます。
ダイエット成功のためにもとっても大切な要素です。
何回かに分けて「運動療法の極意」をバッチリお伝えしていきますので、
ぜひ実行していきましょう(^^)
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そもそも、糖尿病で病院を受診する際に
お医者さんからよく言われる運動って何のためにするのでしょうか？

運動しなさい、歩きなさい。
よくお医者さんから言われるかと思いますが、
今回はその理由についてお話ししていきますね。

その前に糖尿病のおさらいからです。

糖尿病とは・・
「血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が高いまま下がらなくなってしまう病気」です。

血糖値は食後誰でも上がりますが、
健康な人であれば、すい臓からインスリンという上がった血糖値を下げてくれるホルモンが
分泌されるので、その働きによって血糖値は一定の範囲内に収まります。

ところが、糖尿病の人は
インスリンの分泌量が不足する、インスリンの効きが弱まるなどの理由により
血糖値が正常に下がらなくなってしまうのです。
ですから、その治療法としては炭水化物や砂糖など糖質の摂取量を管理することが重要です。
これが食事療法ですね。

では、運動療法はどのようにして血糖値を下げてくれるのでしょうか？

じつは、運動療法では
血液中のブドウ糖を消費する ことによって
血糖値を下げる効果があります。

筋肉を動かすと、エネルギー源として血液中のブドウ糖が
筋肉内に取り込まれて利用されます。
よくおなかがすくと力が入らなくなりますが、
これは血液中のブドウ糖が減少し、筋肉内にエネルギーが得られなくなったためです。

言いかえるならば、
運動で筋肉を動かすことで、血糖値を低下させることができるのです。

はい。
ここまでは非常識な食事療法のコーナーで書かせていただいた
「血糖値とインスリンの関係」のお話を読んでいただくとわかりやすいと思います。
まだ読まれていない方は、是非とも読んでみてくださいね!(^^)!

ではここから、運動療法の本題に入っていきましょう。

なぜお医者さんや栄養士の先生から
「運動しなさい・歩きなさい」といわれるのでしょうか？

じつは、お医者さんから運動をすすめられる理由は大きく分けて3つあります。

【理由1】
そもそも糖尿病になってしまう原因の多くが肥満、過食、運動不足によるものだからです。
運動によりエネルギーを消費して、肥満を解消 ・抑制します。

【理由2】
「血糖値とインスリンの関係」でお話しさせていただいたインスリン抵抗性のお話を覚えていますでしょうか？
（詳しくは、「非常識な食事療法実践の前に押さえておきたい！ 血糖値とインスリンの関係」の記事を参考にしてください）

運動を毎日続けていると筋肉の活動量が上がることで、インスリンの働きが悪い状態
（インスリン抵抗性）を改善します。
インスリン抵抗性の改善は血糖値改善にダイレクトにつながります。

【理由3】
運動をするとブドウ糖の体内での利用が促されて、血糖値がみるみる下がります。
血液中には入らずに（血糖値にならずに）
肝臓や骨格筋といった臓器で処理されるというわけです

では、運動によって期待できる【効果】についてはどのようなものがあるでしょうか？

ここがスゴイぞ！ 運動療法の効果

1)糖尿病だけではなく高血圧や高脂血症の改善にも役立ちます。
2)加齢や運動不足による筋肉のおとろえや萎縮を防ぐ＝骨粗鬆症の予防に有効です
3)血液の循環がよくなり、全身的な健康づくりを助けます
4)筋肉だけでなく、血管までもが強くなり、心臓や肺の機能が高まります
5)筋力や体力の増強に役立ちます
6)爽快感、活動気分が向上し、ストレス解消効果！

どうでしょうか？
これだけの効果が運動だけですべて期待できるとしたら、
よし！ 今日から少しでもやってみようかな～って思ったりしませんか？!(^^)!

はい。
続いて運動の種類と目安のお話しです。

【運動の種類と目安】

運動の種類としては、散歩や自転車、水泳といった有酸素運動を中心に
筋トレなどの無酸素運動を組み合わせて行うのがベストです。

運動は、その強さにより筋肉のエネルギー消費量が変わります。
強さが「中等度」かそれ以上、強さが増せば増すほど
ブドウ糖の利用率が多くなります。

「中等度」の強さの運動とは、自覚的に「きつい」と感じない程度で、
運動時の心拍数が1分間100～120回以内が目安です。

ただし、50歳以上の方は100回以内くらいにとどめます。
(心臓に負担をかけすぎないようにするためです)

ウォーキングでは、1回15～30分間、(できたら)1日2回、
1日あたり1万歩を目安にしていきましょう。
(おおよその目安ですが、500m＝1000歩＝消費カロリー33kcal前後となります)

運動はできれば週に3日以上行いましょう。

運動の時間を作るのが難しい場合、特別な運動をせずに、
日常生活で体を動かす機会を増やすだけでも、長期間継続すれば効果があります。

例えば、1駅手前で降りて歩く、エレベーターを使わずに階段を使う。
(ちなみに、階段1段で約0.15kcal消費できます。100段で15kcalですね)
といったことでもかまいません。

【日常生活における運動量の目安】
運動によるエネルギー消費量のめやすは、1日約200kcalです。
日常生活における運動では、散歩では30分間、平らな道でのサイクリングでは20分間
縄とびでは5分間をそれぞれ2～3回行うと消費できる計算になります。

以下に図にして載せておきますね!(^^)!　参考にしてください。


いかがでしたか？

本日は、運動療法の概要について書かせていただきました。

今後は、具体的にどのような運動をしていった方がいいのか？
膝や腰が悪くてジョギングや筋トレができない人のための運動方法など
ズバッと書いていきたいと思います。

楽しみに待っていてくださいね!(^^)!
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【今日の自分への問いかけ】
あなたが、日常生活でできている運動にはどんなものがありますか？
通勤や仕事以外にもスーパーや、コンビニで買い物をする時
少し遠くのお店に行くだけでも歩く距離は増えます。
わずかな距離の違いは積もり積もれば
とんでもない消費カロリーの「差」につながります。
今日のお話を頭に「フッと」思い浮かべて
今日からできる、新しい運動習慣を是非とも始めてみましょう!(^^)!
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