自宅で可能な究極の糖尿病エクササイズ
今回のテーマは、運動療法・・ いいえ、「自宅で！」できる運動療法です。
都心の平均気温が33度という超高気温なここ最近・・
日中の室外での運動は熱中症の危険があります。
朝の早い時間や夜暗くなってから運動できない方のために、
自宅（室内）で、しかも場所もほとんどとらずにできる
エクササイズをご紹介いたします。
「雨が降って、外で運動できないじゃないか！！」
という人にもおすすめですよ(^^)/
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運動療法がなぜ糖尿病の予防や治療に効果的なのか？
まずはここから説明していきましょう。
運動療法が効果的と言われる理由
それは・・・
日本人に多い2型糖尿病を発症する原因が
「肥満」、「過食」、「運動不足」にあるからです。
運動には
" 急性の効果 "と、
ボディブローのように効いてくる" 慢性の効果 "があります。
1)運動の急性効果
・筋肉は運動する際にエネルギーを必要とし、
血液中のブドウ糖が運動により消費されるため、
その分血糖値が下がる。
・食後に血糖値がドカンと上がるが、
食後しばらくしてから運動することによって、
血糖値の上昇を抑えられる。
・適度な運動は発汗を促しストレス解消になる。
2)運動の慢性効果
・運動継続によって得られる基礎代謝向上
基礎代謝が向上すると、
脂肪がエネルギーとして活発に使われるようになるため
体脂肪も減少する。
・筋力UPにより、インスリンの働きが向上⇒
血糖値を効率的に下げられる
・肉体の総合的な機能（筋力、体力、柔軟性）が向上し、
慢性的な¨だるさ¨が解消される。
最大のメリットは
「インスリンが効きやすい体質に改善できる点」です。
2型糖尿病は、
インスリンに対する血糖降下の反応が
悪くなるのが原因で生じます。
運動によってこの改善が期待できます。
これが運動をすることの最大のメリットと言えます。
では、ここからが本題です。
運動には様々なやり方が推奨されていますが
今回お話しするのは、「自宅でできる運動療法」
についてです。
運動を始める前に、
押さえておきたい重要ポイントを【3つ】お話しします。
1)無理なく続けられること
運動療法が長続きしない一番の理由
それは、、自分に激しすぎるトレーニングです。
¨歯みがき¨のように当たり前にできるくらい
簡単なレベルに落とし込むこと
これが長続きする最大の秘訣です。
2)怪我をしないように気を付ける
室内には外になないような家具や生活用品など
様々なものがありますね。
運動して大切なカラダを怪我してしまっては、
元も子もありません。
ゆったりと空間をとることを意識しましょう。
3)知っているとカッコイイ？ 適切な心拍数で運動効果を最大へ
適切な心拍数で運動を行うことで、
最大限の運動効果を獲得しましょう。
同じ時間運動するにしても、
できたら効率よくやりたいですよね。
そんなあなたへ、こっそり" 裏ワザ "を教えます。
適切な心拍数を知るために、
まず、自分の「最大心拍数」を知る必要があります。
次の計算式で求めることができます。
最大心拍数＝２２０ー【あなたの年齢】
そして最大心拍数の「６割」が、
運動に適切な心拍数となります。
例えば、年齢が４０歳の方の場合、
（２２０ー４０）× ０．６＝１０８
で、１０８が適切な心拍数になります。
もし上記の式で求めた心拍数で、
運動するのが辛い場合、
ペースを落として運動しても全く問題ありません。
はい。
ここまではよろしかったでしょうか？
室内エクササイズの準備ができたところで
実際の運動をひとつひとつ、見ていくことにしましょう。
1)スクワット
スクワットは室内でできる代表的な運動です。
スクワットのメリットは次のとおりです。
太もも、臀部、股関節周りと、、使う筋肉がとっても多い
そのため、全身の筋肉量が増えやすい。
筋肉量が増えることは基礎代謝が上がりやすく、
ダイエットにも超Good！
しかも、
糖尿病予防にとって基礎代謝を上げることはとても大切。
基礎代謝が上がれば上がるほど
消費エネルギーも増え、
糖尿病になりにくくなるためです。
消費カロリーは約160kcal／30分≒な、なんと！茶碗1善分
では、どんなスクワットが適しているかというと
ずばり、「ハーフスクワット」です。
ハーフスクワットは完全に腰を下ろさずに
中腰の位置でしゃがむのを止めるやり方です。
足腰への負荷が少ないため、
長時間続けられるのが利点です。
1回ずつゆっくりとおこなえ、
できるだけ長く続けるようにしてください。
↑注）わたしではありません(笑)
ポイントとしては
・ 深く腰を落とさない
・ 手の反動を使って立ち上がる
この2点に注意しましょう。
２．エア縄跳び
縄跳びは有酸素運動としてもダイエット業界では有名ですが、
場所をとるため、室内では無理があります。
そこで、室内でできる運動、「エア縄跳び」をオススメします。
エア縄跳びとは、名前のとおり
ロープを使わずに、縄跳びをするマネをする運動
そのため、室内でもできます。
では、エア縄跳びのメリットです。
・縄を使わず、どこでも跳べる
・もちろんロープにも引っかからない
・体力が続く限り跳んでいられる
・普通の縄跳びと、同等の消費カロリー
≒約300kcal／30分
普通の縄跳びだと、
次第に疲れてくるとロープに引っ掛かりやすくなります。
でも、エア縄跳びならロープに引っ掛かる心配がありません。
物を壊してしまう心配もないですね。
３．フラフープ
誰もが一度は遊んだことのあるフラフープ
実は、フラフープは遊び道具としてだけではなく
糖尿病の予防効果が大いに期待できます。
やり方もいたってシンプル。
お腹の周りでグルグルと回すだけ・・
しかし、その単調な動きとは裏腹に、効果は抜群。
お腹や腰回りの筋肉を主に使うので
腹直筋や腹斜筋などの大きな筋肉が鍛えられるます。
そのため、ぽっこりお腹をキュッと凹ます効果があります。
100均ショップでも売っているため、
お金もほとんどかかりません。
４．もも上げ運動
太ももを高く上げる「もも上げ運動」も
室内で可能ないい運動です。
足踏みの要領で足を交互に上げるだけです。
効果を引きだす最大のポイントは、
通常よりも太ももを高く上げること
とにかくこれにつきます。
腰回りやお尻といった、
大きな筋肉を鍛える効果があります。
大きな筋肉であればあるほど、
消費できるカロリーも増えます。
上の画像では腕を曲げていますが、
太ももを高く上げると同時に腕を肩の高さまで引き上げて
しっかり振るのがポイントです。
「スクワット」より足腰にかかる負担が少ないので
簡単にできますが、
回数をこなすとかなり息が上がってきます。
息が上がるということは
有酸素運動がきちんとできているという証拠です。
もも上げ運動のメリットは次のとおりです。
・ 誰でも簡単にできる
・ インナーマッスルである「腸腰筋」を鍛えられる
・ ポッコリお腹の解消
・ その結果、ぽっこりお腹を解消できる
・ 消費カロリーは約150kcal／30分
こちらもやり方は、とても簡単です。
1. 背筋を伸ばして立つ
2. 股関節より高い位置に手を前に差し出す
3. その場でゆっくり足踏みをする
4. その際、手の平に膝が当たるように膝を持ち上げる
たったこれだけです。
５．踏み台昇降
狭いスペースでも簡単に行える！
というのがとても魅力的な運動です。
テレビを見ながらでもできるのも、おススメポイントですね。
プラスチックでできていますが安定感もあり、
足に不安がある方でも運動ができます。
足に負荷を与えるため室内用の靴を履てみたり、
ダンベルを持って行うことで、
運動効果をさらに上げることができます。
踏み台運動を行う際には、
姿勢を正し、腕をしっかりと振ることを心掛け、
着地の時にお尻をきゅっと引き締めるように意識すると
効果がさらにアップします。
踏み台昇降運動の消費カロリーは、
体重60kgの方が1時間続けた場合で324kcalくらいです。
（体重60kgの方が、
ゆっくりと1時間ジョギングした場合の消費カロリーは
480kcal程度です）
しかし、一日324kcalを消費カロリーを1ヶ月に換算すると、
1.3kgの減量が見込めます。
毎日踏み台に昇ったり降りたりするだけで、
一年で約15kgのダイエットができると聞くと、
チャレンジしてみたくなるのではないでしょうか。
以上が、自宅でできる厳選エクササイズ5選についてです。
5つの運動に共通することですが
運動の15～20分前にコーヒーやお茶を飲むと、
カフェインの作用によって脂肪燃焼効果が上がると言われています。
※詳しくは「コーヒーが糖尿病から日本を守る」をご覧ください
最後に、
ここまで読んで下さったあなただけにオマケ情報です。
「運動がど～してもできない！」
そんなあなたへ、2つの方法をプレゼントさせていただきます。
では、どうぞ！！
「毎日、家事や仕事で忙しい」「時間がない」という方は、
前回の記事でもお話しした
日常生活の中で「～しながら」でできる運動がオススメです。
ビックリされるかもしれませんが、これも立派な運動になります。
1.家事
毎日欠かすことができない家事。
じつは、家事も超立派な運動なんです。
例えば、「部屋」「お風呂」「キッチン」「トイレ」などの掃除・・
とても骨が折れますね。
また、洗濯物を干したり取り込んだり、
買い物に行くのだってエネルギーを使います。
こうした家事を続けているだけで、
糖と脂肪が燃焼してエネルギーに変わるので、
立派なダイエットになります。
一般的な家事の消費カロリーは、次のとおりです。
お掃除（約70kcal／30分）
料理作り（約60kcal／30分）
皿洗い（約60kcal／30分）
洗濯（約55kcal／30分）
アイロンがけ（約50kcal／30分）
ご紹介してきた、室内でできる運動と比べるとやや低いですね。
そこで、より効果的にダイエットするために、
こんな家事をしてみてはいかがでしょうか？
掃除をする回数や個所を増やす！
掃除をする機会が増えれば、それだけ脂肪が燃焼しますし、
自宅もきれいになって一石二鳥！
毎日、気持ちよくダイエットができますね!(^^)!
2.お風呂
私たち日本人が愛してやまないお風呂
意外に思われるかもしれませんが、
お風呂に入ることは、運動するのと同じ効果が得られます。
お風呂に入ることの多い私たち日本人にとって、うれしい限りですね。
40℃以下の温めのお湯に浸かることは、
ウォーキングをしているのと同じ効果が得られます。
消費カロリーは、
な、なんと・・・
30分で100kcalにもなるんですよ！！
そんなお風呂の効果を最大限にする方法
そんなおススメのお風呂の入り方も載せておきますね。
※おススメのお風呂の入り方
①お風呂の温度は38～40℃の間にする
②５分間お湯に浸かったら、一度湯船からでる
③洗い場で数分休憩する
手順②～③を繰り返す
この手順を繰り返すだけで
お風呂が、室内でできる立派な運動に生まれ変わります。
「5分じゃ短すぎる・・」と思われる方は、
10分でもＯＫです。
長～くお湯に浸かっていると体への負担になりますので、
最長でも20分程にしておくのが良いでしょう。
雨が降った日は、
自宅でお風呂に入りながらリフレッシュ運動！
心地よく運動するのも、良いですね！
【迷ったらどの運動を選ぶ？？】
これまでにお話ししてきたエクササイズ別カロリー
（30分当たり）を以下にまとめます。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
本日は、
「自宅でもできる糖尿病エクササイズ5選+おまけ2選」
について、お話しさせていただきました。
本来、糖尿病は
食事、運動で血糖値を改善することができれば
お薬やインスリン注射というのは一切不要な病気です。
そのため、糖尿病専門サイトでは
【食事療法】と【運動療法】に
特に力を入れてお話をしていきたいと思います。
テレビでは教えてくれないような有益情報や、
本を買わないと手に入らない情報まで
出し惜しみなく、
読者の皆様には全て紹介していきたいと思います。
それではまた！
次回のお話をお楽しみにお待ちください。
北習志野えんどう内科 院長 えんどう
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【今日の自分への問いかけ】
あなたはふだんどんな運動をされていますか？
運動で一番大切なこと・・それは、【継続】です。
ジムでマシーンを使ったり、ランニング1時間なども立派な運動ですが
日常生活で取り入れられるような範囲でも十分なのです。
そして、継続することは必ずあなたの未来を変えてくれます。
HbA1c7.0%未満を目標に(^^)/
ぜひ、わたしと一緒に糖尿病コントロールを行っていきましょう！
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