外食中心のあなたへおススメの3つの習慣

「あぁ・・今日も忙しくて外食になってしまうなぁ。

外食がカロリーも糖分も摂りすぎがち・・
そんなことはわかっている。
でも、仕事の都合上、外食ばかりの毎日なんです・・」

今日のお話はそんなあなたへ
超朗報なお話です。

外食中心でも
血糖値を悪化させない工夫3つを用意しました。

「おっ。これはいいな！」っていうものがありましたら
是非とも取り入れてみてくださいね(^^)/
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日本における糖尿病の患者さんの人数
どれくらいいらっしゃるかご存知ですか？

予備軍と呼ばれる人を合わせると、
なんと！！
2050万人もいらっしゃいます。
20年前から比べると約400万人の増加です。

世界レベルで見ると、
2017年で4億2,500万人
2015年より1,000万人も増えています。
2045年までに6億9,300万人に 増加する！
とされています。
糖尿病は働き盛りの人（特に男性）
に急激に増えています。

このような人は仕事が忙しく、
昼食は外食がメイン、
夕食は帰宅後22時前後にお弁当・・
なんてことも多く、

健康的でない食生活を
やむなく強いられている方がとても多いのです。

でもでも、かといって
外食で糖尿病対策ができないのかというと・・

そんなことはありません。

カレーライスや丼ものを控えたり、
油ものは控えて小鉢や野菜を追加するなど。

外食でも取り込めるナイスな工夫
というものが存在します。

今日はそんな忙しいあなたのために
、 外食でもできるステキな習慣3つを
ご用意させていただきました。

できるものから始めていき、
上手に外食と付き合っていきましょう(^^)/

では、さっそくいってみましょう！

秘訣その１．
お弁当は幕の内弁当をチョイス！

忙しい人や一人暮らしの方が多い現代・・
なにかとお弁当を食べる機会が多くなりますね。

日持ちさせるため・・
というやむを得ない事情もあるのですが。

一般的にお弁当は、
揚げ物や味付けの濃いものが多いです。
そのためついつい糖質の量が増えて、
血糖値が上がりやすくできています。

数ある魅力的なお弁当のケースを前にすると
「どの弁当なら糖尿病でも安心して食べられるんだ・・」
と悩んでしまいますよね。

そんなお弁当の中でも、
安心してさくっと選べるお弁当が
ひとつだけあります。

私たち日本人の定番
「幕の内弁当」です。

幕の内弁当の中身を
みていただくとわかるのですが、
「主食」、「主菜」、「副菜」、「小鉢風おかず」が
全て入っています。

色彩的には少し暗めのイメージがある
幕の内弁当ですが、
ここにサラダを加えてやると鬼に金棒です。

野菜の多い幕の内弁当を選ぶことが
重要になってくるのですが、
「主食」：「主菜」：「副菜」の割合が
「3：1：2」の比率にしてあげると
最高なバランスです。

最近では、
自分でおかずを選べる
お弁当屋さんなんかもありますね。
「主食」：「主菜」：「副菜」の割合が3：1：2の
黄金比になるよう意識してみましょう!(^^)!

あなたオリジナルのお弁当を作ってあげることは、
食事の楽しみにもつながりますし、
内容を自分で選べるので、
未然に食べ過ぎを防ぐこともできます。

これは余談になりますが、
私の知り合いで、キッチンカーで
お弁当を配っている女の子がいます。
その子いわく、食物繊維の多い野菜をいれて
色彩を鮮やかにすると、
（特に女性陣の）満足度が高まって
お弁当を買ってくれる人が増えるんだそうです。

食物繊維が多い野菜を含んだ
お弁当を選ぶことは血糖値の上昇を防ぐ
ばかりでなく、噛む回数も増えて、
おなかもいっぱいになりやすくなりますね。

これは、糖尿病の天敵である
肥満になりにくくもなります。

「先生。幕の内弁当がいいのはわかりました。
でも、たまには他のお弁当も食べたいんです・・」

はい！
もちろん大丈夫です。

幕の内弁当以外の
お弁当や、おにぎり、サンドイッチが
食べたくなったら、
ご飯と揚げ物は食べ過ぎないように気をつけつつ、
サラダや煮物、おひたしなんかを
トッピングで追加してあげましょう。

そうすれば、
人工的に幕の内弁当に近いものを
作り出すことができます。

大切なことは、
おにぎりやサンドイッチを食べるときにも
主菜や副菜になる¨おかずをトッピングしてあげること¨
です。

秘訣その２．
カレーライスや丼ものはおかずをセットに！

あなたは普段外食の時に
カレーライスや丼物を選ぶことが多いですか？

スプーン一杯でガッポガッポ食べれて、
さくっと仕事に移れるのが魅力的なカレーや丼

そんな働く男性の強い味方のカレーや丼ですが、
問題が一つだけ・・

それは・・・
メインが¨糖質¨と¨油¨でできているということ。

糖質を最初に食べることは、
血糖値の急激な上昇を招きます。

結果、インスリンの急激な分泌へ繋がり、
やがてはインスリンの分泌工場である
すい臓へのダメージとなります。

すい臓へのたび重なるダメージは
すい臓を疲弊させてしまい、
血糖値を下げてくれるインスリンの分泌が
ほとんどできなくなってしまいます。

そうなると、食事で上がった血糖値を
下げることができなくなってしまいますね。

高い血糖値が続くことは
糖尿病の発症や数値の悪化につながりますので、
すい臓への負担を少しでも少なくしてあげる工夫が
必要になってきます。

ワンプレーとメニューを選ぶ際にもできる
チェックポイントを以下に記します。
できることからでいいので、是非意識してみましょう!(^^)!

□１品料理の中でも、
できるだけ多くの具材が使われているものを選ぶ！

□肉は赤身系を中心にチョイスし
脂身や皮の部分は残す。
揚げ物は衣をなるだけ外す。

□Ｗ炭水化物は血糖値を爆発させる！
（ラーメンに半チャーハンなど）

□麺類の場合は汁を残す！
（高血圧や動脈硬化を悪化させるため）

最後に、具体的なメニューを載せますので、
ぜひ参考にしてみてください!(^^)!

1）早い・安い・うまいのカレー：
　　カツカレーではなく野菜カレーへ
ただでさえ脂肪分の多いカレー
カレーにカツのトッピングはもはや肥満へまっしぐらです。

「たまにはガッツリ食べたいんだ！」　
そんな気持ちは男性の私は十分に理解できます。

そんな気持ちを鬼にしてアドバイスをします！

できれば野菜カレーやシーフードカレーにして、
どうしてもカツカレーをガッツリいきたいときは
衣を少しでも残すようにしてみましょう。

２）サクッと食べれるうどんやそば：
天ぷらそばではなくて山菜うどんや山菜そばへ
いわゆる¨揚げ物¨のメニューよりも
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な¨山菜¨

山菜は超おススメです。その他、
おろしそばやけんちん、鍋焼き系もOKです！

３）男性の強い味方！牛丼：⇒中華丼or親子丼へ
牛丼大好き人間なわたし。

自分でも書いていて心苦しいのですが、、
牛丼にメインで使われている¨バラ肉¨というのは
脂身が多く消化にとても悪いのです。

味付けも濃くしてあるため、
ついついご飯（糖質）の量も増えてしまいます。

糖質の過剰摂取は先ほどお話しした通り、
すい臓へのダメージとなってしまうので、
注意が必要です。

その反面、
親子丼に使われる¨鳥の胸肉¨は
低脂肪高カロリー。

さらに、その形状から味が染み込みにくいため、
ご飯の量も増えがちになりません。

さらにさらに！

中華丼は丼の中で、
最も多く野菜が使われている
超優れモノの丼です。

加えて、肉よりも海鮮が多く入っているため
良質なタンパク質も手軽に補給できます。

４）女性に必須なパスタ：
クリーム系ではなく和風orトマト系ソースへ
生クリームは知ってのとおり
かなりの高エネルギー食材です。

トマトソースや和風ソースは
生クリームに対して低エネルギーのため、
女性だけでなく男性にもおススメです。

和風パスタなどは
食物繊維が豊富なきのこ類も多いため
糖尿病の方でも安心して食べられます。

秘訣その3．
実践編　「和定食の食べ方」教えます！

外食の多い人は何かと野菜が不足気味・・

そんな外食の際でも
野菜を多くとることのできる
和定食のお店をチョイスできるとき。
そんな際に知っておいてほしい習慣です。

最近では夜遅くまであいている
健康に気を使った和定食中心のチェーン店
なんかも増えてきていますね。

こういった和定食が食べれるお店に入った際
知っておいてほしいのが
¨食べる順番¨です。

食べる順番で、血糖値の上昇具合は
¨天と地の差¨があります。

和定食を選ばれた時点で、
あなたは糖尿病ときちんと向き合えています。

せっかくですから、効率を最大限に高めて
血糖値をガッチリ改善していきましょう!(^^)!

STEP１．最初は副菜！！
野菜やきのこ、おひたしに冷ややっこなど
こういった副菜物から食べることが
¨糖尿病マスター¨への第一歩です。

その秘密は¨食物繊維¨

食物繊維を先に食べると、
その後に食べた糖質に食物繊維が絡みつくため
糖質を血中に吸収しにくくしてくれます。

血糖値の上昇を防ぎ、
さらには血糖値の上昇を防いでくれる
「インスリンの働きをよくする効果」も
食物繊維は兼ねそろえています。

糖尿病にとって
もはや神食材ですね(^^)/

食物繊維は腹持ちもよくしてくれるので、
「ご飯を食べるころにはややお腹いっぱい・・」
そんな状態になれたら最高ですね。

STEP２．ご飯に行く前にみそ汁の具材へ手を伸ばす
みそ汁の内容ですが
できれば、けんちん汁や豚汁など
¨具だくさん¨を選ぶのがグッドチョイスです。

味の変化球を加えることで
違った味を楽しめますし、主食のご飯など
炭水化物にいくまでの時間を稼ぐことができます。

また、みそ汁の具で多い
お豆腐やニンジン、ゴボウなどはそれだけで
血糖値を下げてくれる効果が期待できます。

STEP３．最後の最後に少しだけ
　　　　　 ご飯をパクっ！
ステップ1と2で
血糖値を上げにくい準備はもうできています。

最後に、
糖質を少し抑え気味に摂るようにしましょう。

量の目安としては
「握りこぶし小くらい」がベストです。

さらに、もし可能であればですが、
白米よりも「玄米」や「五穀米」の方が
おススメです。

白米に比べて食物繊維が多いだけでなく、
糖質の消費を促進する
ビタミンB1が豊富に含まれているので、
より効率的に血糖値を下げてくれます。

【まとめ】
本日のお話は以上になります。
「外食中心のあなたへおススメ！
　3つの習慣」
についてお話をさせていただきました。

書かせていただいた習慣は、
今日のお昼からでも実践できます。

少しずつ段階を踏んでいくことが
¨糖尿病治療成功の最大のカギ¨です。

身近にできることから着実に！

「外食対策3つの習慣」
是非とも取り入れてくださいね(^^)/

北習志野えんどう内科　院長　えんどう
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【今日の自分への問いかけ】
あなたはふだん外食の際
気をつけていることはありますか？

何かと外食が多い現代社会・・
そんな外食中心の生活でも
血糖値を下げる工夫はたくさんあります。

「おっ。これくらいならできるぞ！」
そう思ったことはどんどん取り入れて、
血糖値をガシガシ良くしていきましょう。

今後も記事は更新していくので、
1つ2つでも取り入れてみてもらえたら、
とても嬉しく思います(^^)/
★HbA1c7.0%未満を目標に★
一緒に糖尿病コントロールを行っていきましょう!